Que faut-il manger pour « performer » ? Trouver des réponses dans ces ressources.

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Photo : courtoisie

La nutrition joue un rôle central dans la performance sportive. Dans une précédente chronique, je vous ai présenté la pyramide de la nutrition sportive avec, à sa base, l’alimentation de tous les jours.

pyramide D+
Image : Traduction libre et adaptation de Asker Jeukendrup

Attaquons aujourd’hui l’étage supérieure, soit la stratégie de nutrition sportive. Si elle est adéquate, cette stratégie nutritionnelle permettra d’amorcer une séance d’entraînement ou une compétition avec les muscles remplis d’énergie. Cette même stratégie permettra de nourrir les muscles durant l’épreuve et contribuera à prévenir les dérangements gastro-intestinaux.

Enfin, à la suite d’un effort ou d’une compétition, une approche nutritionnelle juste permettra de refaire les réserves d’énergie et optimisera la récupération.

Question simple, réponse complexe

La question de toutes les questions :

« Qu’est-ce qu’il faut manger pour avoir une bonne performance et récupérer au maximum ? »

Au risque de vous décevoir, la meilleure des réponses qu’on peut donner à cette question est :

« Ça dépend ! »

En effet, il est impossible de répondre à la question sans prendre en considération une constellation de facteurs comme :

  • Le sport pratiqué

La stratégie nutritionnelle est différente pour les sports d’endurance (ex. : course à pied), de puissance (ex. : haltérophilie) et artistiques (ex. : patinage artistique). Et, même si je m’adresse présentement à des coureurs, le type de course pratiquée (de longue ou de courte distance, de route ou de trail, etc.) influence également les stratégies nutritionnelles.

  • Le contexte du repas

Le contenu d’un repas varie s’il est consommé lors d’une semaine d’entraînement ou lors d’une semaine précompétition.

  • Le moment du repas 

Le contenu et la grosseur du repas sont différents si ce dernier est consommé plusieurs heures avant l’effort, ou quelques minutes avant ou après celui-là.

  • La durée de l’effort

Dans un ultra, on mange énormément, ce qui n’est pas du tout le cas lors d’une distance plus courte.

  • Le délai entre deux périodes d’entraînement ou épreuves consécutives

Si deux moments d’entraînement sont prévus dans la journée, le repas entre les deux est particulièrement important.

  • Les préférences alimentaires de tout un chacun 

Les ressources

Compte tenu de la complexité et de la multiplicité des possibilités, il est impossible de répondre adéquatement à cette question dans cet article. Heureusement, une multitude de ressources existent pour vous guider afin d’adapter adéquatement votre alimentation à votre pratique de la course à pied.

1- Nutritionnistes

D’abord, une rencontre avec une nutritionniste-diététiste spécialisée en nutrition sportive est certainement la meilleure des stratégies. L’expertise que ces professionnelles possèdent vous permettra d’obtenir des conseils personnalisés qui tiendront compte de vos objectifs sportifs, de votre train-train quotidien, de vos préférences alimentaires, etc. Vous pouvez consulter le bottin des membres de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec pour trouver une ressource en nutrition sportive dans votre région.

2- Livres

Plusieurs excellents livres sur la nutrition sportive sont aussi vendus en librairie. Nous vous proposons une liste de nos coups de cœur 100 % québécois. À l’intérieur, vous y trouverez tant des informations sur la nutrition sportive que des recettes pour faire le plein d’énergie.

  • LEDOUX, Marielle, et collab. Nutrition, sport et performance, 2e éd., Vélo Québec, 2009.
  • CÔTÉ, Stéphanie et Philippe Grand. Nutrition sportive – 21 jours de menu, Modus Vivendi, 2015, 200 p.
  • SOULARD, Jean et Benoît Lamarche. Le Soulard des sportifs. Éditions La Presse, 2016.
  • CHOUINARD, Richard et Natalie Lacombe. Course à pied : guide d’entraînement et de nutrition, Orinha Media, 2016, 372 p.

3- Application Web

Enfin, une application Web permettant de répondre à cette question a été récemment créée par un groupe de nutritionnistes et de chercheurs de l’Université Laval spécialistes en nutrition sportive en collaboration avec l’équipe d’Excellence Sportive Québec-Lévis (anciennement le Conseil de sport de haut niveau de Québec).

L’application, appelée NutriSportGo, a été conçue afin de guider les choix alimentaires des athlètes de tous les niveaux. L’utilisateur est guidé dans l’application selon les principaux facteurs modifiant le contenu d’un repas. Après quelques clics, un exemple de repas type selon le contexte est suggéré en plus de plusieurs exemples d’aliments pouvant s’y retrouver. Faites-en l’essai et gageons que vous ne pourrez plus vous en passer !


Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et doctorant en médecine expérimentale à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+. Vous pouvez communiquer avec lui par LinkedIn.