Mythes et réalités sur les protéines : un peu, beaucoup, trop?

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Photo: Pixabay

Plusieurs coureurs se demandent s’ils consomment assez de protéines pour soutenir leur charge d’entraînement. C’est vrai que les protéines sont essentielles pour favoriser une récupération optimale et maintenir l’intégrité de vos muscles. Cela dit, votre alimentation vous fournit probablement tout ce dont vous avez besoin si elle est équilibrée et si vous mangez à votre faim.

Vos besoins en protéines

L’entraînement augmente évidemment les besoins en protéines d’un individu. Pour les athlètes de sports d’endurance, un apport quotidien minimal de 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel devrait être visé. Chez un athlète de 65 kg (145 lb), cela représente 78 grammes de protéines. Plus concrètement, cet athlète comblera facilement ses besoins en mangeant 2 portions de 100 grammes de viandes maigres cuites ainsi que deux portions de produits laitiers dans sa journée. Il ne s’agit donc pas d’un apport titanesque!

Les besoins en protéines devraient être adaptés en fonction des cycles d’entraînement au cours de l’année plutôt que de viser un apport stable d’une journée à l’autre. En effet, lorsque la charge d’entraînement est intense ou lorsque l’entraînement est davantage axé sur des exercices en résistance, les besoins quotidiens peuvent facilement être augmentés jusqu’à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids. Pour le même athlète de 65 kg, on parle alors de besoin en protéines de l’ordre de 130 grammes par jour.

Trop de protéines, c’est mauvais ?

Pour certains athlètes, manger quotidiennement 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel représente un apport très modeste. Il n’est donc pas rare de voir des athlètes consommer plus de protéines que leurs besoins. Une étude québécoise réalisée auprès de 116 athlètes d’endurance de niveau non-élite a d’ailleurs démontré que 87,1 % des individus interrogés consommaient quotidiennement plus de 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et 66,4 % consommaient plus de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Manger beaucoup de protéines n’est pas mauvais en soi. Il faut toutefois prendre en considération que si les aliments riches en protéines occupent une grande place dans votre alimentation, il y a probablement d’autres aliments qui sont consommés en moins grande quantité. Ainsi, une consommation élevée de protéines peut nuire à vos apports en glucides. Ce serait dommage étant donné qu’ils représentent votre principal carburant à l’effort…

Mieux vaut répartir 

Manger assez de protéines, c’est plutôt facile. Leur répartition au cours de la journée est plus souvent problématique. Une distribution inégale peut nuire à la synthèse musculaire. Le corps est en effet peu enclin à faire des réserves de protéines dans le but de les utiliser ultérieurement. Au-delà d’environ 30 grammes en un repas (ou collation), les gains « musculaires » supplémentaires seraient pratiquement nuls. Rien de sert donc de manger des repas d’homme de Cro-Magnon! Il est préférable de manger des portions modérées de protéines bien réparties tout au long de la journée.

Misez aussi sur la période post-entrainement. Prenez une collation contenant des glucides et environ 20 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant un entraînement long ou très intense. Vous favoriserez ainsi votre récupération et vous vous donnerez de meilleures chances de performer au meilleur de vos capacités.

Références

Americain college of medecine, Academy of nutrition and dietetics and Dieticians of Canada. Nutrition and athletic performance (2016). Medecine & Science of sports & exercise

G. Masson et B. Lamarche, Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates (2016). Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme

Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men (2009). The americain journal of clinical nutrition


Notre collaboratrice Isabelle Morin est nutritionniste pour La Clinique du Coureur, à Québec.