L’intérêt de la caféine pour les coureurs

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Photo : Ève Crépeau

Au boulot, il vous arrive de boire un café pour avoir le petit kick nécessaire pour finir la journée. Si ça marche au boulot, peut-on en espérer autant dans un ultra, quand la fatigue se fait sentir?

La caféine et la performance

Chez la grande majorité des gens, la caféine a bel et bien un effet stimulant. En fait, la caféine augmente temporairement la sensation d’énergie en améliorant la vigilance et la capacité d’attention.

L’effet de la caféine sur la performance sportive est étudié depuis plusieurs années. Les recherches démontrent qu’elle permet de prolonger la durée d’un effort tant lors d’épreuves de courte durée à haute intensité que lors d’épreuves d’endurance de plus de 90 minutes.

La bonne quantité, pour le bon effet

L’effet stimulant de la caféine a été documenté à partir de doses avoisinant 1 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Qui plus est, l’augmentation de la dose n’a pas toujours été associée à un effet plus important et un plateau serait atteint assez rapidement. Durant la pratique d’un sport, il est donc recommandé d’en consommer entre 1 et 3 mg/kg de poids, ou entre 70 et 200 mg pour une personne de gabarit moyen.

Au-delà de cette dose, le risque d’effet indésirable est plus grand. Une consommation élevée de caféine peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, des palpitations ou des inconforts gastrointestinaux. En pleine course, c’est plutôt embêtant!

Bien que ce soit toujours matière à débat, certaines études ont observé que les consommateurs réguliers de caféine en ressentent moins les effets lors d’une épreuve. Voilà pourquoi certains coureurs choisissent de s’en passer dans les jours précédents une course. Le hic, c’est que les caféinomanes en question pourraient ressentir les effets secondaires du sevrage. Avoir des maux de tête, être irritable ou fatigué risque de nuire à leur préparation finale pour la course.
Si vous désirez diminuer votre consommation de caféine afin d’en maximiser les effets aux moments opportuns, il est préférable de le faire sur plusieurs semaines. Si vous ne voulez pas vous passer de votre café quotidien, sachez que pendant un ultra, l’effet régulier de la caféine sur la concentration et l’état d’éveil vous sera probablement bénéfique de toute façon.

Où retrouve-t-on la caféine?

Dans le café que vous buvez peut-être en ce moment, bien sûr, mais encore? Plusieurs produits alimentaires pour sportifs en contiennent, en plus du cola et de comprimés de caféine. Voici quelques sources de caféine utilisées par les coureurs d’ultra.

  • GU – Energy Gel (1 gel) : 35 mg
  • Xact nutrition – Fruit 3 (1 barre) : 50 mg
  • CLIF – Bloks Energy Chews (3 cubes) : 50 mg
  • Cola (375 ml) : 50 mg
  • Wakeups (1 comprimé 100 mg): 100 mg
  • Café espresso (30 ml) : 40 mg
  • Café filtre (250 ml) : 180 mg

Avant ou pendant la course?

Toutes ces réponses sont bonnes. En effet, consommer la caféine d’un seul coup quelques minutes avant le départ, le faire durant l’épreuve lorsque la fatigue se fait ressentir ou fractionner la dose en plusieurs ingestions sont toutes des stratégies qui s’avèrent efficaces. Pour le moment, il n’y a pas de consensus sur la meilleure façon de faire. N’oublions pas que les effets de la caféine sont différents ou d’une durée variable d’une personne à l’autre.

Avant d’utiliser des produits caféinés durant une course, testez diverses stratégies lors de longs entraînements.

Par ailleurs, faites gaffe à votre sommeil! Ça peut être tentant de prendre de la caféine en fin de journée pour optimiser un entraînement en soirée, mais, si cela affecte votre sommeil, vous y perdrez au change.

Anti-folie

Fait intéressant, une récente étude américaine a démontré que la caféine aurait un effet bénéfique sur la démence. Au nombre de coureurs amateurs de café que je connais, j’aime croire que courir des ultras, ce n’est donc pas de la folie!


Jean-Philippe est nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et doctorant en médecine expérimentale à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels. Il combine ses intérêts pour la science, la nutrition et la course à pied en collaborant avec Distances+. Vous pouvez communiquer avec lui par LinkedIn.

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