L’alimentation optimale de la femme coureuse expliquée en quelques points simples

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Photo : Ultra-Trail Harricana / Jérôme Kearney

Il y a, parmi les femmes, d’excellentes coureuses.

La Britannique Paula Radcliffe détient depuis 2003 le record du monde féminin au marathon, avec un temps de 2 h 15 min 25 s. C’est à peine 13 minutes de différence avec le Kényan Dennis Kimetto, qui détient depuis 2014 le record du monde au marathon avec un temps de 2 h 2 min 57 s.

On trouve les femmes impressionnantes lorsqu’elles se rapprochent des hommes les plus performants. Malgré la présence plus marquée des femmes dans le sport, il semble toujours exister une différence entre leurs performances et celles des hommes. Cela dit, ce n’est pas en mangeant comme ces derniers qu’elles deviendront performantes comme eux. Pour être au sommet de sa forme, une femme doit manger comme… une femme! Voici quelques règles de l’alimentation féminine.

Histoire de muscles et d’hormones

La femme est physiologiquement différente de l’homme. À taille, poids et âge égaux, une femme dépense environ 300 calories par jour de moins qu’un homme, simplement parce qu’elle est moins musclée. Sa composition corporelle, mais aussi la phase de son cycle menstruel, influence ses besoins caloriques. La dépense énergétique au repos augmenterait d’environ 7 % dans la phase lutéale (deuxième moitié du cycle, après l’ovulation).

Du gras en guise de carburant

En plus d’avoir des besoins caloriques variables, la femme n’utilise pas les mêmes carburants que l’homme à la course. Elle utilise davantage les lipides, car ses muscles sont formés de plus de fibres musculaires de type un. Ces fibres sont les meilleures pour emmagasiner et oxyder les triglycérides, un type de lipides qui est utilisé comme carburant lors d’exercices aérobiques (avec oxygène) comme la course.

Beaucoup de femmes limitent leur consommation de gras en croyant qu’il nuira à leur performance et les fera engraisser. Pourtant, si l’apport en gras est sous-optimal, les triglycérides intramusculaires s’épuisent rapidement, ce qui limite la performance. En plus de fournir une source d’énergie importante (9 cal/g), les lipides contribuent à maintenir les taux d’hormones sexuelles et peuvent prévenir des perturbations du cycle menstruel.

La femme devrait consommer de 25 à 30 % de son apport calorique total sous forme de gras, incluant 1,1 g d’oméga-3 par jour. Les lipides insaturés sont à favoriser, en incluant des huiles végétales (olive ou canola), de l’avocat, du poisson, des noix et des graines à son menu.

Des glucides modérément

Cela dit, puisque la femme métabolise mieux les lipides, elle utilise moins de glycogène que l’homme pendant l’exercice. Le glycogène est la forme sous laquelle les glucides sont emmagasinés dans les muscles et le foie. Pour un même apport en glucides, la femme produit aussi moins de glycogène que l’homme. Elle a donc moins besoin d’en manger : autour de 45 à 50 % de son apport en calories, plutôt qu’environ 60 à 65 % pour l’homme.

Les glucides à faible index glycémique, tels que le riz brun, les pains de grains entiers, l’avoine, les légumineuses et la patate douce permettent de fournir une énergie plus constante que les produits céréaliers raffinés, par exemple.

Des protéines nécessaires

Enfin, les protéines sont nécessaires pour réparer les tissus musculaires et favoriser la satiété. Les besoins en protéines d’une coureuse sont similaires à ceux d’un coureur, soit 1,5 g/kg de poids corporel, ou l’équivalent d’environ 20 % de son apport énergétique quotidien. Les sources de protéines devraient être riches en fer, en zinc et en vitamines du groupe B, comme le sont les légumineuses, le poisson, le soya, les œufs et le poulet.

Des vitamines et des minéraux

Les besoins caloriques peuvent varier en fonction du sexe, mais les apports en vitamines et en minéraux aussi. C’est notamment le cas en ce qui a trait au fer, dont les besoins chez la femme sont deux fois plus importants que ceux d’un homme, en raison des pertes de sang lors des menstruations. D’ailleurs, l’anémie est la carence nutritionnelle la plus répandue chez les athlètes féminines.

La femme devrait donc manger régulièrement des fruits de mer, des légumineuses, des céréales enrichies, des graines de citrouille et des légumes verts feuillus pour optimiser son apport en fer. En combinant ces aliments avec des fruits et légumes riches en vitamine C, on optimise ainsi l’absorption du fer.

La femme a aussi besoin de plus de calcium, de vitamine D et de magnésium que l’homme, afin de maintenir sa masse osseuse influencée par les taux d’œstrogène et d’aider à réduire les symptômes prémenstruels. La consommation régulière de noix et de graines, de chocolat noir ou de haricots de soya permet d’augmenter l’apport en magnésium, alors que le poisson en conserve, le yogourt et les boissons laitières ou végétales enrichies fournissent du calcium et de la
vitamine D.

Des nutriments aux aliments

Concrètement, l’alimentation idéale de la femme inclut donc :

  • Des gras insaturés, comme des huiles végétales (olive ou canola), de l’avocat, du poisson, des noix et des graines;
  • Des glucides à faible index glycémique, tels que le riz brun, les pains de grains entiers, l’avoine, les légumineuses et la patate douce, ainsi que des fruits et légumes riches en vitamine C comme les kiwis, les fraises, les oranges, les poivrons, le brocoli et les choux;
  • Des protéines riches en fer, en zinc et en vitamines du groupe B, telles que les légumineuses, le poisson, le soya, les œufs et le poulet;
  • Des sources de magnésium, de calcium et de vitamine D, comme les noix et graines, le chocolat noir, le poisson en conserve et le yogourt.

Quel que soit le sexe du coureur, ses besoins nutritionnels varient aussi en fonction de son état de santé et de son niveau d’activité physique. Plus les femmes adapteront leur alimentation à leurs besoins particuliers, plus elles continueront de nous impressionner par leurs performances sportives!


Du sport, elle en mange! Evelyne Deblock en a donc fait sa profession : nutritionniste du sport. Suivez-la sur Facebook et visitez son site web!