Un coureur, ça mange quoi en hiver?

hiver 3_Fotor
Photo: Stéphanie Côté

En collaboration avec Isabelle Morin, nutritionniste

Coureurs, nous sommes loin d’hiberner. Que l’on coure dans la neige ou la gadoue, ou que l’on fasse du ski, de la raquette ou du crazy carpet, on joue dehors même en hiver. On adapte nos vêtements, tout simplement. L’alimentation a elle aussi ses particularités durant la saison froide.

Monte le chauffage!

Le froid est susceptible d’augmenter votre dépense énergétique, puisque le corps doit travailler plus fort pour maintenir sa température. Lorsque l’exposition au froid provoque chez vous des frissonnements, votre besoin énergétique augmente, pouvant aller jusqu’à doubler l’énergie requise par le corps pour maintenir sa température. Pour minimiser l’impact du froid, choisissez judicieusement vos vêtements.

Assurez-vous également de manger un repas riche en glucides et modéré en protéines, deux à trois heures avant votre activité. Le bol de gruau préparé avec du lait est un si bon déjeuner en hiver! Garnissez-le de tranches de banane ou accompagnez-le d’autres fruits. Au dîner ou au souper, un riz au poulet et aux légumes, un sauté de tofu et légumes servi avec du couscous, un duo potage-sandwich ou un bon vieux spaghetti accompagné d’une salade sont aussi des options gagnantes.

Faut pas que ça gèle!

Si vous vous entraînez plus de 90 minutes à intensité modérée ou élevée, assurez-vous de manger un ou des aliments riches en glucides. Ça fera toute la différence entre garder votre niveau d’énergie ou frapper un mur. C’est vrai été comme hiver. Là où ça diffère, c’est dans le choix des aliments. Avant de vous casser les dents sur une barre de céréales gelée, repensez plutôt vos victuailles! Voici des suggestions :

  • Craquelins et bretzels;
  • Jujubes pour sportifs;
  • Barre tendre de type muffin ou à la confiture;
  • Biscuits aux figues;
  • Sirop d’érable;
  • Barres de purée de fruits de type Fruit2;
  • Sandwich de pain blanc à la confiture;
  • Raisins secs ou canneberges enrobés de chocolat.

Faites aussi un petit coin au chaud à vos collations. Une astuce est de les garder près de votre corps, là où il fait chaud. Un autre truc est d’utiliser un sachet chauffant (comme ceux utilisés pour vos mains ou vos pieds) dans un sac isolant. Dans ce cas, assurez-vous de bien emballer vos aliments afin qu’ils ne touchent pas directement au sachet chauffant.

Boire chaud

On transpire moins l’hiver que l’été, mais à voir nos vêtements détrempés même lorsqu’il fait -20 °C, il est clair que l’hydratation est encore un enjeu. En fait, par temps froid, notre sensation de soif serait moins précise que par temps chaud. Malgré cela, il a été démontré que boire lorsqu’on en ressent le besoin était suffisant pour prévenir la déshydratation. Ainsi, en toutes saisons, la clé est de boire en fonction de votre soif. C’est votre envie pour certaines boissons qui changera peut-être. L’eau froide est moins tentante, alors que l’eau devenue de la glace dans votre bouteille est embêtante. Si possible, privilégiez un contenant isolant de type Thermos et remplissez-le avec une boisson chaude comme un bouillon ou une tisane. Pour les efforts de plus de 90 minutes, ajouter un peu de sucre à votre tisane. Si vous aimez le chocolat chaud, faites-le peu sucré, car la concentration en sucre doit varier entre 40 et 80 grammes par litre. L’option de garder une bouteille ou un sac d’hydratation (et sa paille) dans votre manteau peut aussi faire le travail.

L’après-tout

Avec le sport, l’hiver, vient l’après. L’après-ski, l’après-course, l’après-tout! Planifiez votre repas ou collation postactivité pour vous réchauffer. Un chili, une soupe ou un mijoté bien chaud rendent le retour de l’entraînement si réconfortant. Et profitez d’un foyer si vous en avez la chance!


Notre journaliste Stéphanie Côté est nutritionniste et rédactrice en chef adjointe responsable de la section Nutrition de Distances+. Suivez-la sur Facebook et Twitter, et visitez son site web.

Notre collaboratrice Isabelle Morin est nutritionniste pour La Clinique du Coureur, à Québec.