Six trucs pour éviter la panne d’énergie

UTHC 2015-1028
Photo : Ultra-Trail Harricana/Karine Maltais

Au-delà d’une heure de course, si on ne mange rien, il est fort probable qu’une baisse d’énergie nous guette. C’est particulièrement vrai si on court à une intensité élevée.

La course allait bien. J’avais environ 15 km de parcourus. Je maintenais ma vitesse de croisière et me sentais plutôt bien. Mieux, apparemment, que le coureur que je m’apprêtais à dépasser. Je voyais la souffrance dans tous ses mouvements et sur son visage.

« Est-ce que ça va bien? je lui demande.
– Bof, je commence à manquer de jus, me répond-il.
– Veux-tu une pâte de fruit, du sirop d’érable? Je peux t’en donner.
– C’est correct, merci, j’ai un gel au cas où.
– Je pense que tu es rendu au cas où! »

La « panne d’énergie » est due au fait que la concentration en sucre de notre sang diminue. Notre foie, qui contient une réserve de sucre (sous forme de glycogène), en envoie au besoin dans le sang.

Mais, après un certain temps, si aucun sucre n’est arrivé de l’extérieur (par l’entremise des aliments), la réserve du foie s’épuise. C’est ce qu’on veut éviter.

Voici six trucs pour éviter cet épuisement et maintenir le rythme de course.

1. Buvez sucré

Si vous trouvez qu’il est plus facile et pratique de boire que de manger, ou si vous tolérez mieux les liquides que les solides en situation d’effort, les boissons pour sportifs sont toutes indiquées pour vous.

La boisson que vous choisissez doit avoir une concentration en glucides (sucres) entre 4 et 8 %. Si elle est trop sucrée, elle est absorbée moins vite et vous hydrate moins efficacement. En effet, le corps doit, dans ce cas, utiliser sa propre eau pour diluer les liquides trop concentrés. Pas fameux pour l’hydratation! Les boissons pour sportifs du commerce respectent cette concentration. Si vous achetez de la poudre à diluer, assurez-vous de respecter la méthode de préparation proposée par le fabricant.

Si la boisson est votre seule source de glucides, il faut viser entre 400 et 800 ml l’heure (pour obtenir entre 30 et 60 g de glucides). Si votre course se prolonge au-delà de deux heures et demie, prévoyez absolument des aliments en plus de votre boisson pour sportifs, car vos besoins en glucides s’élèvent jusqu’à 90 g l’heure!

2. Essayez les boissons sucrées aux maltodextrines

Les boissons sucrées, les jujubes, les gels et les barres pour sportifs ont tendance à vous tomber sur le cœur lorsque vous courez? Les boissons à base de maltodextrines gagneront peut-être votre cœur au lieu de lui tomber dessus! Les maltodextrines sont des sortes de sucres qui fournissent rapidement de l’énergie, mais qui ont l’avantage d’avoir une saveur très peu sucrée.

3. Buvez, tout court

Même si ça n’a pas de lien avec la baisse de sucre dans le sang (hypoglycémie), la déshydratation contribue à la sensation de fatigue. Écoutez votre soif, c’est généralement le meilleur guide.

4. Mangez dès les 30 premières minutes

Commencez à manger ou à boire sucré dès les 20 ou 30 premières minutes de votre course. C’est une manière d’économiser vos réserves hépatiques de glycogène.

5. Mangez fréquemment

Mangez toutes les 20 ou 30 minutes maximum. Une dose régulière de glucides aide à maintenir un niveau d’énergie constant. Manger de petites quantités d’aliments régulièrement permet également de courir avec plus de légèreté que si vous surchargez votre estomac.

6. Mangez ce qui vous tente

Si vous courez un ultra, vous aurez besoin de consommer environ 90 g de glucides l’heure. Ça représente beaucoup d’aliments! Le hic, c’est que votre effort intense et prolongé peut vous couper l’appétit. Prévoyez apporter une variété d’aliments qui vous plaisent habituellement lors de vos longues sorties. Des aliments sucrés, certes, mais aussi des aliments salés qui fournissent des glucides : craquelins, bagel, pita, bretzels, boules de riz, etc. Vous en trouverez d’ailleurs plusieurs aux stations de ravitaillement.

Exemples de portions d’aliments fournissant chacune environ 90 g de glucides :

  • 3 bananes
  • 1 1/2 bagel
  • 18 à 20 bretzels
  • Presque 2 sachets de Brix à l’érable
  • 4 barres Fruit2

Avoir une stratégie « bouffe » et planifier le nécessaire est aussi important pour atteindre vos objectifs de course que la technique, l’entraînement et l’équipement. Faites-en un cas prioritaire, et non pas un « au cas où »!


Notre journaliste Stéphanie Côté est nutritionniste et chef de la section Nutrition de Distances+. Suivez-la sur Facebook et Twitter, et visitez son site web! Son livre Nutrition Sportive – 21 jours de menus sera en vente à la boutique UTHC au coût de 20 $.