Deux exercices de yoga pour développer l’équilibre, si utile au coureur

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Mireille travaillant son équilibre – Photo : courtoisie

S’évader dans la forêt procure un sentiment de liberté intense. Par contre, il faut composer avec les roches, les racines, les ruisseaux et les trous de boue, qui sont parfois plus profonds qu’on le pense. Travailler l’équilibre par le yoga peut aider à rendre les sorties plus agréables, et surtout sur ses deux pieds.

L’équilibre du corps, qui permet de tenir le corps debout en station verticale, dépend de trois facteurs principaux. Premièrement, le critère visuel, c’est-à-dire les signaux que les yeux envoient au cerveau sur la localisation du corps. Ensuite, les signaux de l’oreille interne par l’appareil vestibulaire, composé d’un système complexe de canaux et de liquide. Enfin, il y a le réseau de proprioperception, par des récepteurs situés dans les muscles, les tendons, les mains et les pieds, entre autres. Ceux-ci vont envoyer des signaux précis au cerveau, pour permettre de percevoir la position et le mouvement des parties du corps dans l’espace.

Le système visuel

La course en sentier permet un très bon travail d’équilibre. Garder une bonne concentration et un regard actif sur le trajet est un comportement qui permet d’éviter les chutes et blessures.

« L’oeil joue un rôle important dans le contrôle postural, mais il n’est qu’une partie d’un ensemble fonctionnel, le cerveau ayant besoin de comparer les informations des yeux à celles des autres capteurs pour pouvoir les interpréter correctement et en faire quelque chose d’utile, assurer l’équilibre », écrivent les spécialistes d’un cabinet français de podologie, se basant sur des études scientifiques.

Il faut savoir que différentes pathologies de déséquilibres oculomoteurs peuvent engendrer des problèmes posturaux. Si vous notez des problèmes d’équilibre, regarder entre autres à quand remonte votre dernier test de la vue.

L’oreille interne

Souvent négligé, l’impact de la santé de l’oreille interne sur l’équilibre est majeur. C’est en effet le siège le plus important de la stabilité. Si vous souffrez d’étourdissements ou de vertiges, de nausées et de perte d’équilibre, la course en sentier peut devenir un défi.

Il suffit d’avoir déjà vécu un épisode d’inflammation, telle une labyrinthite, pour le savoir, alors que le seul fait de marcher dans la maison devient difficile.

Plusieurs pathologies mènent à des problèmes graves d’équilibre. Notons au passage la maladie de Ménière, le vertige positionnel paroxystique bénin, l’inflammation de l’oreille interne (labyrinthite ou neuronite vestibulaire). Un médecin ou un oto-rhino-laryngologiste pourra vous donner le diagnostic exact par des tests médicaux poussés.

Proprioperception

Aussi appelé proprioception par plusieurs, il est souvent affecté par des blessures aux muscles et/ou aux tendons, là où sont situés les récepteurs. Le travail d’équilibre par le yoga est donc très utile à la suite d’une blessure, car les risques de récidive sont élevés lorsqu’une blessure est mal rétablie. Activer ceux-ci par des exercices pieds nus est très intéressant pour maintenir les signaux actifs. 

Voici des options de mouvements pour optimiser votre course :

Exercices pratiques pour l’équilibre

Débutons par un petit test.

  • Tenez-vous debout sur un pied, pieds nus.
  • Regardez droit devant. 
  • Maintenez la position environ 30 secondes. 
  • Répétez l’exercice entre 3 et 5 fois par jambe. 

Si cela est difficile, un travail quotidien de l’équilibre est de mise, surtout hors saison. Il pourrait aussi être judicieux de faire évaluer vos systèmes oculomoteur et vestibulaire par un thérapeute spécialisé (par exemple un physiothérapeute en rééducation vestibulaire, un optométriste ou un chiropraticien spécialisé en vertige). 

Voici deux exercices de yoga qui pourront vous aider dans la pratique de l’équilibre sur les trois niveaux cités plus haut. Ils peuvent être effectués n’importe quand dans la journée.

La chaise en mouvement

C’est un mélange de quelques mouvements simples modifiés pour travailler l’équilibre et la force des chevilles.

– Pieds nus, placez-vous debout, pieds parallèles à la largeur du bassin.

  • Faites un mouvement de chaise (squat).
  • Montez les talons.
  • Maintenez pour cinq respirations. 
  • Toujours en maintien sur la plante du pied, laissez-vous tomber devant en flexion (fléchir les genoux au besoin).
  • Remontez dans une grande inspiration pour aller porter les mains très haut vers le ciel en gardant l’appui sur le devant du pied seulement.
  • Laissez retomber les talons et les bras. 
  • Reprenez trois à cinq fois.

L’arbre

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À partir de cette posture de yoga, n’hésitez pas à faire des modifications pour refléter la réalité de la course en sentier. Femez les yeux permettra entre autres d’optimiser la proprioperception et le travail de l’oreille interne. 

– Pieds parallèles à la largeur du bassin, placez le pied sur le mollet ou la cuisse (jamais sur le genou), avec une rotation externe de la hanche (genou vers l’extérieur). 

– Assurez-vous de bien pousser le pied au sol, et allongez le dos et la tête pour vous sentir grand.

  • Maintenez cinq respirations. 
  • Changez de côté. 

Trop facile? Voici quelques variations :

  • Mains jointes ou bras ouverts;
  • Mains vers le haut, provoquez de l’instabilité (comme un vent qui souffle fort);
  • Allonger une jambe vers l’avant; enchaîner avec une bascule de la jambe vers l’arrière pour faire le « guerrier 3 ». 
  • Fermez les yeux quelques secondes ou pendant plusieurs respirations. 

Lors de l’exécution de ces mouvements, il faut travailler en gardant une bonne concentration et garder une respiration lente et fluide. Il est préférable de garder aussi le regard fixe devant vous, ceci aidera en cas de manque d’équilibre.

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MIREILLE MASSÉ EST ENTRAÎNEUSE EN COURSE À PIED ET PROFESSEURE DE YOGA POUR SPORTIFS. ELLE A ÉTÉ FORMÉE PAR CHRISTINE FELSTEAD, DE TORONTO, UNE PIONNIÈRE DANS LE YOGA POUR COUREURS AU CANADA. ELLE ENSEIGNE LE YOGA POUR SPORTIFS DEPUIS PLUS DE CINQ ANS PARTOUT AU QUÉBEC, EN PLUS DE COLLABORER À PLUSIEURS BLOGUES ET DE DONNER DES CONFÉRENCES DANS LE CADRE D’ÉVÉNEMENTS SPORTIFS. ON PEUT LA SUIVRE SUR FACEBOOK ET CONSULTER SON SITE WEB. ELLE EST L’AUTEURE DU LIVRE « YOGA POUR SPORTIFS ».