Comment s’entraîner au dénivelé quand on habite en ville?

L’entraînement en escaliers

Pour s'entraîner au dénivelé en ville, il peut suffire de trouver un escalier et de s'en servir pour faire des exercices spécifiques - Photo : Charles Boutin
Pour s’entraîner au dénivelé en ville, il peut suffire de trouver un escalier et de s’en servir pour faire des exercices spécifiques – Photo : Charles Boutin

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Participer à des courses en sentiers implique presque systématiquement de s’entraîner à faire du dénivelé. Pour s’y adapter et s’y préparer, il faut travailler les montées, mais aussi les descentes. Mais il peut être difficile de trouver un terrain approprié près de chez soi, notamment si vous habitez en ville. Les escaliers deviennent donc un terrain d’entraînement de choix. Distances+ vous propose des exercices spécifiques pour vous entraîner.

Ces recommandations vous seront particulièrement utiles si vous participez au Défi escaliers de Québec, le 16 juin.

Entraînement cardiovasculaire en montée, entraînement musculaire en descente

Avant toute chose, sachez que si grimper du dénivelé est plus difficile sur le plan cardiovasculaire, la descente se révèle très exigeante sur le plan musculaire. À chaque pas, les muscles des jambes doivent fournir un effort excentrique, autrement dit ils doivent se contracter alors que le muscle s’allonge afin de ralentir le mouvement pour contrôler la descente. Ces contractions excentriques créent des dommages musculaires qui pourraient vous ralentir considérablement si vous n’y êtes pas préparé. Ainsi, s’entraîner sur un parcours accidenté constitue une préparation cardiovasculaire et musculaire adéquate pour vous aider à gravir les pentes les plus prononcées et vous permettre de résister aux dommages musculaires dans les descentes.

Si vous n’avez pas le loisir de vous entraîner sur des sentiers avec du dénivelé, vous trouverez certainement un endroit, dans votre environnement, où vous pourrez gravir plusieurs paliers d’escaliers, comme un stade ou un édifice de plusieurs étages. Vous pourrez y exécuter plusieurs exercices :

En montée

1. Des intervalles courts. Exécutez vos séances d’entraînement par intervalles courts préférés dans les escaliers. Par exemple des séances où vous alternez entre 10 et 20 secondes d’effort intense (8-9/10 d’effort), avec des périodes de repos aussi longues. L’entraînement par intervalles courts vous permettra d’augmenter substantiellement votre capacité cardiorespiratoire.

2. De l’entraînement en endurance. Pour être un bon coureur en sentiers, il faut surtout beaucoup d’endurance. Pour l’entrainer, effectuez des intervalles longs (plus de 2 minutes) à un rythme moins rapide (7-8/10 d’effort) et en vous allouant peu de repos. Si vos escaliers ne sont pas assez longs, vous pourriez choisir d’alterner 2 paliers de montée puis 1 de descente, pour allonger la montée.

3. De la musculation. L’entraînement dans des escaliers développe davantage la force musculaire que la course à pied sur le plat, car elle vous force à lutter contre la gravité. Toutefois, certains exercices vous permettront de travailler plus spécifiquement votre force, votre puissance ou votre endurance musculaire dans les escaliers. Voici une liste d’exercices musculaires que vous pourriez effectuer dans les escaliers :

  1. Foulées bondissantes (monter les escaliers 2 par 2 ou 3 par 3 en étant le plus explosif possible dans vos poussées et en limitant le temps de contact de votre pied avec la marche)
  2. Sauts à deux pieds
  3. Sauts à clochepied
  4. Foulées bondissantes à 45 degré (qui vous permettront de simuler les changements de direction que vous devez faire en sentiers)
  5. Fentes avant (montez les marches 2 à 2, lentement, en fléchissant le genou avant à 90 degrés à chaque foulée)
  6. Fentes latérales

En descente

    1. Du renforcement excentrique. La descente d’escaliers est une activité idéale pour habituer vos jambes au stress excentrique associé à la course en descente. Les premières fois, il vous suffira de descendre les escaliers au joggant. Au fil des séances, augmentez l’intensité en descendant les marches 2 à 2  (en ligne droite ou en zigzag) ou encore en sautant à deux pieds. Attention, ces exercices, quoi que beaucoup moins exigeants sur le plan cardiovasculaire, créent un stress plus important sur vos articulations. Suivez donc une lente progression. Des courbatures importantes au lendemain de ces séances vous indiqueront que vous avez exagéré et qu’il vaut mieux réduire le volume et l’intensité de ces exercices pour les séances subséquentes.

Comment agencer vos séances d’entraînement en escaliers?

Le Défi escaliers aura lieu le 16 juin 2019 à Québec - Photo : Je Cours QC
Le Défi escaliers aura lieu le 16 juin 2019 à Québec – Photo : Je Cours QC

Vous pourriez choisir d’effectuer des séances à objectif unique, c’est-à-dire visant à développer une seule qualité physique. Mais si vous désirez exécuter une ou deux séances d’entrainement en escaliers par semaine, voici comment vous pourriez agencer les activités d’entraînement suggérées.

–> Une séance par semaine (1 heure)

1. Échauffement (10 min)

Joggez 10 minutes à un rythme facile. Terminez votre échauffement avec quelques exercices musculaires, par exemple 10 squats, 20 fentes avant marchées et 20 sauts sur place.

2. Musculation en montée (15 min)

Effectuez 2 séries de 10 répétitions pour 5 exercices musculaires différents (par exemple ceux listés plus haut). Allouez-vous un repos de 45 sec entre les exercices et de 2 min entre les séries.

3. Intervalles courts (15 min)

Effectuez 2 séries, chacune des séries consistant en : 4 x 30 sec de montée/30 sec de repos et 4 x 15 sec de montée/15 sec de repos. Redescendez en marchant durant les périodes de repos. Repos entre les séries : 2 min.

4. Endurance et renforcement excentrique (15 min)

Effectuez deux montées de 5 minutes à un rythme constant, soit en montant continuellement durant 5 minutes, soit en alternant 2 paliers de montée et un palier de descente, si votre escalier est trop court. Entre les deux répétitions, descendez les escaliers en sautant à deux pieds. Pliez les genoux à chaque bond pour laisser les muscles de vos jambes absorber le choc.

5. Retour au calme (5 min)

Redescendez lentement les escaliers gravis, puis joggez doucement sur le plat.

–> Deux séances par semaine (laissez au minimum 48 heures entre ces séances)

tableau entraînement escaliers


Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, de canoë-kayak et de paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et, bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la rejoindre sur sa page Facebook.