Prévenir le syndrome de la bandelette par deux postures de yoga

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Photo : courtoisie

Lorsque le syndrome de la bandelette ilio-tibiale frappe, ça peut durer des mois. De loooongs mois, même. Ce problème, qui se manifeste par une vive douleur au genou, est fréquente chez les coureurs d’endurance. Le manque de souplesse est reconnu comme un facteur de risque. C’est donc dire que des étirements peuvent possiblement vous éviter bien des ennuis!

La bandelette ilio-tibiale est une bande de tissu fibreux située latéralement, sur la face externe de la cuisse. Voici deux postures de yoga simples pour étirer cette fameuse bandelette ainsi que les muscles auxquelles elle s’attache. Elles aideront le corps à mieux assimiler la charge d’entrainement. N’attendez plus!

Flexion avant, variation jambes croisées (Uttanasana)

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Photo : courtoisie

 

Il s’agit d’une posture très facile et pratique, étant donné sa courte durée. Incluez-la dans votre routine au moment qui vous convient le mieux.

À partir de la position debout, croisez une jambe devant l’autre.

Assurez-vous que l’articulation du genou de la jambe arrière n’est pas en hyper-extension (articulation non bloquée).

Conservez une légère flexion du genou.

Placez les mains sur les hanches, puis poussez les fesses vers l’arrière.

Laissez le haut du corps se relâcher vers vos cuisses, vers l’avant.

Relâchez les bras.

Idéalement, les mains doivent être en appui sur un support (sol, bloc de yoga, banc de parc).

Maintenez la posture de 30 à 60 secondes de chaque côté.

Bienfaits :

– Étirement de la bandelette ilio-tibiale

– Étirement de la chaine postérieure (ischiojambiers, mollets, fessiers)

Posture de la demi-lune au sol (Supta Ardha Chandrasana)

IT band exercice 2Cette posture demande un peu plus de temps que la première et se pratique au sol. Le plus simple sera peut-être donc de la pratiquer le matin au réveil ou le soir avant le coucher. Idéalement, ne la faites pas immédiatement avant ou après votre entraînement.

Couchez-vous sur le dos, au sol.

Déplacez vos pieds d’un pas vers la droite ainsi que le haut du corps afin de dessiner une forme de demi-lune.

Assurez-vous que votre bassin reste de façon neutre en contact avec le sol; vous devriez sentir un appui égal des fessiers sur le sol.

Placez les bras au-dessus de la tête en agrippant les coudes opposés. En cas d’inconfort, utilisez un support comme un coussin pour supporter vos bras ou laissez-les le long de votre corps.

Variation : croisez la cheville de la jambe extérieure sur l’autre pour accentuer la sensation. Toujours vous assurer que votre bassin reste en appui sur le sol.

Maintenez la posture idéalement de 3 à 5 minutes de chaque côté.

Bienfaits :

– Étirement de la bandelette ilio-tibiale

– Mobilité de la colonne vertébrale en flexion latérale

– Étirement des muscles intercostaux (muscles respiratoires importants)

Le yoga devrait en tout temps se faire à travers l’observation de sensations agréables. Si vous croyez être blessé, consultez votre professionnel de la santé avant d’entreprendre ces exercices.

Ces postures sont proposées à titre préventif. Il peut également s’agir de variantes aux exercices proposées par votre spécialiste pour améliorer la souplesse de vos bandelettes.

N’hésitez pas à consultez un enseignant de yoga qualifié pour vous guider de manière sécuritaire dans votre pratique.


Éloïse Rochefort est professeure de yoga et marathonienne. Elle cherche à inspirer autant les athlètes à améliorer leur performance par le yoga que les amateurs à découvrir les nombreux bienfaits de cette discipline millénaire. On peut la suivre sur ses réseaux sociaux via Facebook ainsi que sur Instagram.