La musculation, même pour moi?

Le coureur Max Leboeuf, lors de la course à obstacle Northman Race de Rigaud en 2017 - Photo : Matt Doheney
Le coureur Max Leboeuf, lors de la course à obstacle Northman Race de Rigaud en 2017 – Photo : Matt Doheney

Les études scientifiques sont unanimes: l’entraînement musculaire améliore la performance en course à pied. Mais, dans la réalité des coureurs récréatifs, il peut sembler difficile d’intégrer ces séances de musculation à l’horaire.

En décembre dernier, Distances+ avait mis en avant les avantages de la musculation pour les coureurs en sentiers. On y concluait que la participation à un programme de musculation, particulièrement en force maximale, était un atout à la performance pour les coureurs de tous les niveaux. Nous avons reçu plusieurs questions de coureurs qui se demandaient si, dans leur situation, l’ajout de séances de musculation était réellement approprié. Je vais donc tenter de vous aider à choisir ou non de souscrire à un programme de musculation en répondant à ces trois interrogations :

1. Et si je dois réduire mon volume de course à pied?

La contrainte principale de l’athlète récréatif est bien souvent le temps. S’il vous est impossible de consacrer plus d’heures à votre entraînement, vous aurez l’impression qu’il vous faudrait réduire votre volume de course à pied pour introduire la musculation à votre programme, et cela vous embête probablement.

Dans plusieurs études, on a demandé aux sujets de remplacer un certain volume de course à pied par de la musculation. Dans tous les cas, on observe une augmentation des performances en dépit du fait que le volume de course à pied ait été réduit sur une période de 6 à 10 semaines. Il peut donc être recommandé de réduire un peu votre volume de course à pied pour introduire 1 à 2 séances de musculation par semaine durant la saison morte (par exemple l’hiver). Par la suite, il vous suffira de maintenir ces adaptations, et il a été démontré qu’on peut maintenir nos gains musculaires assez facilement pendant 8 à 10 semaines, voire plus, avec une courte séance de musculation tous les 7 à 10 jours. Cela devrait donc vous permettre de garder vos gains en pleine saison, sans avoir à sacrifier votre volume de course à pied.

2. La musculation s’adresse-t-elle seulement aux coureurs professionnels?

Selon les études, le niveau de performance du coureur ne semble pas influencer les gains de performance associés au programme de musculation, donc un coureur récréatif aurait théoriquement tout autant intérêt à inclure la musculation à son entraînement qu’un athlète de haut niveau.

3. Et si je suis déjà fort?

Il y a peu d’études sur le sujet, mais il y a aussi fort probablement des coureurs qui profitent plus que d’autres de l’entraînement musculaire. Comme coureur, on cherche à optimiser notre force pour avoir des effets positifs sur notre performance, mais pas à maximiser notre force (comme un haltérophile, par exemple). Il y a possiblement un niveau de force qui est optimal au-dessus duquel gagner de la force n’apporte plus d’effets positifs supplémentaires sur la performance. On peut donc penser que les coureurs les moins forts musculairement seraient ceux qui auraient le plus avantage à faire de la place pour un tel entraînement dans leur horaire.

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Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut National du Sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, canoë-kayak et paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la rejoindre sur sa page Facebook.