Voici comment faire vos intervalles en fonction de vos objectifs

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Photo : Unsplash/Jenny Hill

Tout le monde le sait, faire des séances d’intervalles structurées permet d’améliorer la performance. Mais devant toutes les possibilités, il peut être difficile de choisir la bonne formule. Voici des exemples de séances, avec leurs objectifs précis, pour que vous vous y mettiez enfin.

Connaissez-vous vraiment le VO2max?

Le VO2max (ou consommation maximale d’oxygène) est le plus important déterminant de la performance dans les sports d’endurance. Il témoigne de la capacité des systèmes cardiovasculaire et pulmonaire à fournir l’oxygène aux muscles actifs, ainsi que de la capacité des muscles actifs à prélever et utiliser l’oxygène durant un effort intense.

Comment augmenter le VO2max?

On sait que l’entraînement par intervalles (EPI) est la méthode d’entraînement qui améliore le plus le VO2max.

En effet, les périodes de récupération entre les fractions d’effort intense permettent d’accumuler un volume d’entraînement à intensité élevée beaucoup plus important que pendant l’entraînement continu.

Pensez à la VAM… la quoi?

Existe-t-il une seule intensité d’entraînement qui permette d’augmenter le VO2max? La réponse est non.

On distingue trois plages d’intensité, déterminées en fonction de la vitesse aérobie maximale (VAM, soit la vitesse à VO2max).

Il s’agit :

  • des intensités maximales (± VAM)
  • sous-maximales (< VAM)
  • supramaximales (> VAM)

En course sur route, il est possible de mesurer la VAM, et on peut donc programmer les séances d’entraînement par intervalles (ou EPI) en déterminant le pourcentage de la VAM à maintenir lors des fractions d’effort.

Mais en course en sentier, à cause du type de sentier et du dénivelé, on ne détermine pas l’intensité d’une séance en utilisant la vitesse de déplacement. Ce sont plutôt des modèles de l’EPI qui nous permettent d’estimer l’intensité maintenue.

On le fait en fonction du nombre de répétitions effectuées et de la durée des fractions d’effort… à condition que les fractions d’effort soient accomplies à la même vitesse du début à la fin de la séance et qu’on termine la séance exténué.

Voici quelques programmes d’intervalles selon votre objectif d’entraînement.

  1. EPI à 100 % de la VAM

Objectif : améliorer rapidement son VO2max

Plusieurs scientifiques pensent que les protocoles d’EPI qui permettent de passer beaucoup de temps à VO2max, ou près du VO2max, constituent le meilleur stimulus pour l’améliorer. L’entraînement à VO2max a donc gagné en popularité.

Les séances suivantes seront effectuées à environ 100 % de la VAM :

  • 4 séries de 10 x 30 s d’effort, 30 s de récupération entre les répétitions et 3 min entre les séries;
  • 4 séries de 6 ou 7 x 45 s d’effort, 1 min de récupération entre les répétitions et 3 min entre les séries;
  • 3 séries de 5 ou 6 x 1 min d’effort, 2 min de récupération entre les répétitions, 5 min entre les séries;
  • 2 séries de 5 x 1,5 min d’effort, 3 min de récupération entre les répétitions, 5 min entre les séries;
  • 6 x 2 min d’effort, 4 min de récupération.

En effectuant ces séances, on passe entre 12 et 22 min à la vitesse correspondant au VO2max, alors qu’on ne peut maintenir cette vitesse qu’entre 3 et 7 min en continu.

Plus les fractions d’effort sont courtes et nombreuses, plus le temps accumulé passé à VO2max sera long.

  1. EPI sous-maximal

Objectif : courir au rythme de sa compétition

L’avantage de l’entraînement sous-maximal est que, en faisant un léger compromis sur l’intensité, on augmente considérablement le volume d’entraînement à intensité élevée.

Par exemple, plutôt que de faire 6 intervalles de 2 min à 100 % de la VAM, vous pourriez en compléter 14 à 90 % de votre VAM, accumulant ainsi 28 min de travail à intensité « cible » plutôt que 12.

L’entraînement sous-maximal a aussi l’avantage d’être plus spécifique aux courses en sentier. En effet, l’intensité moyenne d’une course en sentiers de 10 km est d’environ 90 % de la VAM et on atteindra à plusieurs reprises de telles intensités lors des montées dans les courses en sentier de plus longue durée.

À l’approche des compétitions décisives, il peut être avantageux de faire des séances d’EPI pendant lesquelles l’intensité sera similaire à celle maintenue lors de la compétition.

Voici des séances qui seront effectuées à environ 90 % de la VAM :

  • 4 séries de 5 x 1,5 min d’effort, 1 min de récupération entre les répétitions, 5 min entre les séries;
  • 2 séries de 4 x 3 min d’effort, 2 min de récupération entre les répétitions, 5 min entre les séries;
  • 4 x 4 min d’effort, 3 min de récupération.
  1. EPI supramaximal

Objectif : faire des entraînements plus courts

L’EPI supramaximal a longtemps été réservé aux athlètes participant à des épreuves courtes (moins de 5 min) chez qui on souhaitait développer l’aptitude anaérobie (soit la capacité à produire un effort court et intense).

Or on sait maintenant que l’entraînement supramaximal améliore également le VO2max et l’endurance, particulièrement chez les personnes les moins en forme au départ.

Dans le cas d’une personne entraînée en endurance, l’entraînement supramaximal augmente le VO2max presque autant que l’entraînement maximal ou sous-maximal, mais avec un investissement en temps inférieur (parfois aussi peu que 4 min d’effort maximal dans toute la séance).

En prime, l’entraînement supramaximal développe l’aptitude anaérobie, utile à bien des égards en course en sentier : dépassements, courtes montées abruptes, etc.

Voici des séances qui seront effectuées à environ 110 % de la VAM :

  • 4 séries de 8 ou 9 x 15 s d’effort, 30 s de récupération entre les répétitions, 3 min entre les séries;
  • 3 séries de 7 ou 8 x 30 s d’effort, 1 min de récupération entre les répétitions, 4 min entre les séries;
  • 2 séries de 6 ou 7 x 45 s d’effort, 1,5 min de récupération entre les répétitions, 5 min entre les séries;
  • 2 séries de 4 ou 5 x 1 min d’effort, 2 min de récupération entre les répétitions, 5 min entre les séries.

En guise de conclusion : essayer toutes les méthodes!

Toutes les plages d’intensité revêtent un intérêt pour l’entraînement du coureur en sentier.

Tentez d’intégrer à votre programme des séances d’EPI dans chacune de ces plages d’intensité afin de profiter des avantages de chaque méthode d’entraînement.

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Myriam est kinésiologue et doctorante en physiologie de l’exercice. Comme physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec, elle conseille notamment les équipes nationales de paranatation, de canoë-kayak et de paracyclisme. Elle est aussi formatrice pour le diplôme avancé en entraînement, chargée de cours à l’Université Laval et, bien sûr, skieuse de fond et coureuse en sentiers dans ses temps libres! On peut la joindre sur sa page Facebook.