La périodisation, un ingrédient essentiel pour réussir votre saison de course

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Marquita Thériault à l’entraînement – Photo : courtoisie

Pour s’améliorer comme coureur, le premier conseil, c’est de courir. Courir davantage sur de plus longues distances, plus longtemps, plus rapidement, plus lentement, le matin, le soir, le midi, plusieurs fois par jour, sur un sentier plat, puis avec du dénivelé. L’idée est de varier les sorties et la technicité du parcours, et d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres accumulés chaque semaine pour, le jour de la course que nous avons coché dans le calendrier, être capables de tout donner.

Mais parfois, le fameux jour J, vous avez les jambes lourdes et le souffle court. Vous vous sentez épuisé et vous ruminez tout au long de la course. Vous terminez finalement la course en guenille, ou pire encore, vous abandonnez, perdu dans l’incompréhension et la frustration d’une saison d’entraînement qui n’aura finalement rien donné. Vous aviez pourtant tant donné…

Que s’est-il passé ? Pourquoi toutes ces heures d’entraînement n’ont-elles pas porté fruit? Pourquoi la diversité de votre entraînement n’a-t-elle pas payé? La réponse tient peut-être en un mot : la périodisation.

Planification

La périodisation, c’est l’art de trouver un équilibre entre l’entraînement et le repos, entre le volume et l’intensité pendant et entre vos séances, de segmenter votre saison de course en différentes phases, au cours desquelles vous travaillez des capacités spécifiques. Cette planification permet ainsi d’être au sommet de votre forme et de votre énergie le jour de votre course. Pour y arriver, vous partez du jour J, puis, à rebours, vous planifiez vos semaines d’entraînement en conséquence.

Une manière traditionnelle d’y parvenir est de diviser votre saison en cycles de quatre semaines, soit trois semaines d’entraînement suivies d’une semaine de récupération, et ainsi de suite. Pendant chacun de ces cycles, appelés mésocycle, vous établissez quels sont les déterminants à travailler, comme l’augmentation de votre Vo2max, de votre endurance fondamentale ou encore le développement de votre condition physique générale…

Par la suite, des mésocycles plus spécifiques à la course en sentier mettront l’emphase sur votre technique, en travaillant sur différents types de terrains et de surfaces, ou en travaillant votre force-endurance et votre agilité. Cette phase peut aussi intégrer des compétitions de plus courte distance que celle du jour J, qui vous permettront de vous tester. Ce sera aussi l’occasion d’affiner votre protocole d’alimentation, et bien sûr le type d’aliments que vous apporterez avec vous en course, d’essayer vos chaussures et vos vêtements techniques. C’est important parce que ça vous évite d’improviser le jour J.

Puis arrive la période précédant la compétition. Il n’est plus question de songer à vous améliorer. C’est le moment de conforter vos acquis et de penser à vous reposer. En diminuant votre volume d’entraînement, tout en restant actif et en conservant un travail spécifique, vous augmentez vos chances d’arriver frais à la ligne de départ.

Adaptation

Ceci est un résumé simplifié d’un concept bien plus complexe. Outre la périodisation simple, plusieurs autres techniques d’entraînement sont possibles : double, triple, en bloc, avec volume élevé constant. Vos objectifs, de même que vos années d’expérience comme coureur, vous serviront de guide afin de choisir un modèle et planifier les mois à venir. Observez l’ensemble de vos sorties lors des saisons antérieures : cela vous permettra d’évaluer vos forces et vos lacunes.

Le but ultime est de trouver le juste niveau d’entraînement et de repos, lequel produira un stress suffisant, mais non trop élevé, permettant à votre corps de s’adapter à la demande. Il est facile de calculer des facteurs comme le volume ou l’intensité d’un entraînement, car il s’agit de données tangibles telles le temps, la vitesse et les fréquences cardiaques. Il est plus compliqué de jauger les facteurs psychologiques, anticiper nos émotions, notre perception de l’effort, notre fatigue mentale, qui peuvent pourtant influencer notre niveau d’endurance. Mieux vous vous connaissez, plus il est facile de vous adapter et de vous ajuster entre le plan prévu et vos capacités réelles.

En périodisant, en concoctant un entraînement progressif et en vous adaptant au stress mécanique induit par l’augmentation de votre volume de course, vous diminuerez le risque de vous blesser et vous ferez connaissance avec le coureur que vous êtes vraiment.

Références
-Matveiev, L.P. : La périodisation de l’entraînement sportif. Moscou, Culture Physique et Sport, 1965
-Hoffman, J. R. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. 326.
-Kiely, J. (2017). Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med.
-Pageaux, B., & Lepers, R. (2016). Fatigue Induced by Physical and Mental Exertion Increases Perception of Effort and Impairs Subsequent Endurance Performance. Frontiers in Physiology, 7, 587.


Dotée d’une curiosité sportive sans limites, Marquita Thériault aime explorer. Après le soccer, la ringuette, le volleyball, le ski alpin, l’escalade, la course à pied sur route, elle est tombé finalement sous le charme de la course en sentiers en 2014 – ce qui l’a poussé à compléter un baccalauréat en kinésiologie. Ancienne graphiste, Marquita se passionne pour la photographie, activité à laquelle elle s’adonne lors de ses sorties en montagnes. Elle est aujourd’hui entraîneure en salle de sport et pour les particuliers.