Le texte à lire pour ne pas tomber malade avant une course

La chronique du Doc Benoit

modélisation du virus influenza - image: medicalgraphics
Une modélisation du virus influenza – Image : medicalgraphics

Vous êtes au sommet de votre forme. Vous avez respecté à la lettre votre plan d’entraînement. L’affûtage est au point. Le décompte des dodos est lancé à quelques jours de votre objectif de l’année. La fébrilité est omniprésente. C’est alors qu’un petit mal de gorge sournois s’installe et… boum… température, toux, congestion… Vous êtes « malades »!

Plus exactement, vous êtes atteint d’une infection virale des voies respiratoires supérieures, mieux connue sous l’acronyme IVRS.

Notre système immunitaire est moins costaud après un entraînement intense

La performance de notre système immunitaire est compromise de façon transitoire dans les heures qui suivent une séance d’entraînement éprouvante. Il a été soulevé que cette fragilité pourrait permettre aux infections virales de saisir cette opportunité pour s’attaquer aux voies respiratoires des athlètes. Tentons de comprendre ce phénomène, au regard des évidences scientifiques.

Les périodes cruciales de l’année, au cours desquelles notre volume d’entraînement est à son sommet, pèsent sur notre système immunitaire. Pour ceux qui aiment les précisions, les hormones immuno-régulatrices sont influencées par l’axe hypothalamo-hypohysaire (système nerveux central) et le système sympathique-adrénergique (système nerveux autonome) qui sont fortement sollicités en période de stress. Une hausse des hormones catécholamines et glucocorticoïdes aura un impact négatif sur le système immunitaire.

Il fait consensus dans la littérature scientifique que les différentes composantes du système immunitaire (les systèmes innés et acquis) sont affectées en période de récupération à la suite d’une activité intense et/ou prolongée. Il n’est toutefois pas si clair que cet impact soit significatif au point de créer une « porte ouverte » aux infections opportunistes.

Plusieurs autres facteurs de risque ont également été identifiés

Voici les plus importants :

  • L’entraînement prolongé l’hiver

Un environnement froid, qui refroidit les extrémités du corps et les voies respiratoires supérieures, pourrait favoriser les symptômes d’infection virale en ralentissant la circulation d’anticorps, ce qui favoriserait la réplication virale. Le populaire rhinovirus se répliquerait en effet plus rapidement dans les cavités nasales froides entre 33 et 35 degrés. Or nos réponses immunitaires sont plus efficaces à 37 degrés.

  • Un niveau de stress élevé ou un état dépressif

Le niveau de stress ou d’anxiété présent avant l’activité physique semble moduler la réponse du système immunitaire. Une chose est certaine, optimiser ses stratégies de gestion de stress semble être un incontournable.

  • Voyager vers une destination lointaine

Les mécanismes sous-jacents ne sont pas clairs. Carences en sommeil? Stress?

  • Une alimentation carencée

Les données concernant les bénéfices de différents suppléments ou diètes particulières sont limitées. Il est certain qu’une diète équilibrée et diversifiée est souhaitable. Les données concernant l’impact du microbiote sont prometteuses, mais il est encore tôt pour émettre des recommandations claires et précises.

Les évidences scientifiques pointant vers les bénéfices d’un supplément de vitamine D3 (1000 UI/jour) de l’automne au printemps et de vitamine C (de 250 mg à 1g/jour) en prévention des infections virales sont de qualité modérée. Une fois l’infection virale installée, la durée des symptômes serait réduite en cas d’absorption de 75 mg de zinc quotidiennement dans les premières 24 heures, selon ce qu’avance une revue Cochrane.

Les suppléments de vitamine C ne semblent en revanche d’aucune utilité pour réduire la durée des symptômes d’une IVRS une fois celle-ci installée.

  • Un sommeil perturbé

Augmenter ses nuits de deux heures de sommeil pourrait bonifier la performance musculaire. On suggère de viser au minimum 7 h de sommeil par nuit, d’éviter les nuits courtes consécutives et de rattraper son manque de sommeil durant les fins de semaine. Il est bon de monitorer le sentiment de « vigueur matinale », la durée du sommeil et sa qualité à l’aide de différents questionnaires validés et d’enregistrements des variations de fréquence cardiaque. Il est indispensable de maximiser la qualité de sa routine de sommeil en évitant les écrans dans l’heure qui précède le sommeil et en favorisant un environnement bien sombre pendant la nuit.

Voici les recommandations concernant les stratégies d’entraînement :

  • Alterner les entraînements en intensité et en volume de façon équilibrée et progressive en incluant des périodes de récupération.
  • Augmenter progressivement l’intensité et le volume d’entraînement de maximum 5-10 % par semaine, surtout l’hiver.
  • Favoriser les courtes sessions à haute intensité plutôt que les longues sorties.
  • Prévoir des séances de récupération active après les séances difficiles et prolongées.
  • Prévoir des semaines de récupération avec volume total et intensité moins élevés toutes les 2-3 semaines.
  • Prévoir des périodes prolongées de repos actif après les événements marquants de l’année (semaines complètes)

Alternance chaud-froid

Une étude de 2016 de Buiszje suggère qu’une douche froide de 30 secondes à la suite d’une douche chaude quotidienne réduirait l’absentéisme au travail causé par les infections virales de 30 %. D’avantages d’études sont évidemment nécessaires pour prouver ce bénéfice, mais les brefs contrastes de chaleur post-exercices physiques pourraient bonifier la performance du système immunitaire.

Que faut-il faire une fois l’infection installée?

Lorsqu’on est frappé par une IVRS, le bal débute habituellement par un à quatre jours de fièvre, puis s’installent les symptômes respiratoires de toux, de congestion et/ou de mal de gorge. La durée moyenne d’une toux d’origine virale est de 18 jours.

On peut prendre de l’acétaminophène pour abaisser la température au besoin pour se sentir un peu mieux, mais certains avancent que la hausse de température du corps permet au système immunitaire d’être plus performant, ce qui aurait pour conséquence de réduire la durée de la maladie. Il est donc peut-être préférable de laisser la température non traitée et d’endurer l’inconfort.

L’hygiène nasale, à l’aide d’une solution saline plusieurs fois par jour, est incontournable. Aucun bénéfice d’aucun sirop ou pastille n’a jamais été démontré efficace. Par ailleurs, s’il est souhaité d’utiliser des décongestionnants, il est important de se limiter à quelques jours pour éviter les congestions rebonds. Et il faut garder en tête qu’il s’agit de substances proscrites par les agences antidopage.

L’utilisation d’ipratropium nasal et d’inhalateurs (ipratropium, bêta-2 agonistes, corticostéroïdes) peut s’avérer utile chez certains.

Le recours aux antibiotiques est clairement à proscrire à moins de prouver une complication rare de pneumonie ou de rhinosinusite bactérienne. Il ne faut pas prendre d’antibiotiques pour une otite non compliquée, une pharyngite non compliquée, ou une bronchite. La prescription inappropriée d’antibiotiques peut exposer à des risques inutiles (allergies, éruptions cutanées, colite C. Difficile, résistances, vaginites, diarrhées, etc.).


Simon Benoit est médecin de soins critiques en urgence, en plus de tenir une pratique de bureau axée sur la médecine sportive. Il est membre de  l’Association  québécoise  des  médecins du sport. Il est également diplômé en physiothérapie et en chiropratique et est ambassadeur de La Clinique du Coureur. Lisez tous ses textes !