Bien dormir et bien courir vont de paire

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Photo : Pixabay (Wokandapix)

Tout coureur sait, instinctivement, que la qualité et à la quantité de son sommeil influence sa performance. Plusieurs études ont de fait confirmé que manquer de sommeil est associé à une diminution des stocks de glycogène, une diminution de la resynthèse protéique entre les entraînements et une augmentation de la perception de l’effort. Autrement dit, les muscles n’offrent pas leur plein potentiel, ils récupèrent moins bien et font plus souffrir le coureur! Résultat : une diminution de performance.

Un déficit de sommeil affecte aussi plusieurs processus cognitifs essentiels pour la course en sentiers : temps de réaction, qualité de l’exécution motrice, prise de décision, contrôle de l’humeur. Un déficit en sommeil chronique est aussi associé à une augmentation du risque de se blesser ou de tomber malade.

Assez, c’est combien?

On recommande généralement 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes en santé. Or, il semble que pour les athlètes, de 9 à 10 heures de sommeil soient requises pour maximiser la récupération. Une étude menée avec des joueurs de basketball l’a notamment démontré. Après une période de 5 à 7 semaines à dormir 10 heures par nuit plutôt que 8, leur bien-être, leur performance physique et leur performance cognitive s’en sont toutes trouvées améliorées.

Il semble que les athlètes ont tendance à sous-estimer leurs besoins de sommeil. Plusieurs chercheurs ont d’ailleurs démontrer que les troubles de sommeil sont fréquents chez les athlètes. Les entraînements en soirée, les charges importantes d’entraînement, l’anxiété et les chamboulements d’horaire accompagnant les compétitions sont toutes des facteurs susceptibles de nuire au sommeil.

Conseils pour un bon sommeil

Heureusement, la science s’intéresse de plus en plus aux interventions permettant d’optimiser le sommeil des athlètes. Une revue de littérature regroupant les données de 10 études sur le sujet a été publiée cette année par un groupe de chercheurs australiens (6). Voici quelques applications pratiques qu’on peut tirer de leurs travaux :

  • Dormir au moins une heure de plus par nuit, pendant au moins 7 jours permettrait d’améliorer la performance. Ainsi, un coureur qui n’arrive pas à maintenir un sommeil optimal en tout temps pourrait en quelque sorte en faire une réserve avant une compétition importante. Certaines études permettent de penser que cela pourrait aussi optimiser la vigilance et la capacité d’attention, importantes lors d’une course (&).
  • Améliorer sa routine pré-dodo est susceptible d’améliorer la quantité et la qualité de sommeil. Cela consiste entre autres à éteindre les appareils électroniques de 15 à 30 (voire 60) minutes avant de se coucher, réduire l’exposition à la lumière en fin de soirée, prévoir une période de 30 à 60 minutes pour relaxer avant de se coucher, éviter la caféine après le diner et faire de sa chambre un environnement propice au sommeil (sombre, frais, silencieux).
  • Favoriser la récupération post-entraînement pourrait améliorer le sommeil. Certaines études permettent de penser qu’une récupération par le froid (par exemple un bain froid) en soirée permettrait d’améliorer le sommeil, particulièrement dans une phase intense d’entraînement, quand la qualité de sommeil risque d’être compromise.

Ainsi, pour optimiser vos performances, et prévenir des blessures et des infections, visez de 9 à 10 heures de sommeil par nuit. Et n’hésitez pas à mettre du sommeil en banque avant les événements importants, surtout s’ils impliquent un voyage ou une privation de sommeil.

Références

1. Watson A. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports. 2017;16(6):413-418.
2. Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45:161–86.
3. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133.
4. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1359-9.
5. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34:943–50.
6. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang, C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches.
7. Arnal JA, Sauvet D, Leger D, van Beers, P, Bayon V et al. Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery. Sleep. 2015;38(12):1935-43.